Echauffement obligatoire !

20 avril 2013 - 09:27

Echauffement obligatoire !

Avant de pratiquer une activité sportive, il est nécessaire de passer par l’étape essentielle de l’échauffement. Explications. 

 

"Somme d’exercices généraux et spécifiques, d’intensité progressive, ayant pour objectif la préparation physique et psychologique du joueur à l’effort, ainsi que de diminuer les risques de blessures." Telle est la définition de l’échauffement, phase essentielle avant de se livrer à une activité sportive et particulièrement avant un match ou un entraînement de football. Trois étapes sont à respecter pour une bonne préparation à l’effort avant une augmentation du rythme et un travail spécifique (frappes, têtes, etc.) :

La mise en route cardio-respiratoire (10 à 12 minutes) sous la forme de trottinement avec ballon et de courses de coordination avec passes afin d’augmenter les échanges cellulaires, d’ouvrir les capillaires sanguins et d’accroître le débit sanguin au sein des masses musculaires.

Les exercices dynamiques (3 minutes) comme les  "talons-fesses", la montée rapide des genoux, les sauts genoux groupés.

Les étirements activo-dynamiques* (5 minutes) du triceps, des ischio-jambiers, du quadriceps, des adducteurs, des fessiers. Mais aussi du psoas (bassin) et du dos pour activer le tonus musculaire.

Quatre effets bénéfiques

Les effets recherchés sont au nombre de quatre :

L’amélioration des dispositions organiques en élevant la température interne des muscles, en accélérant le rythme cardio-respiratoire (apport d’oxygène aux muscles, hausse de la pression artérielle et élévation du taux de glucose dans le sang) et en favorisant la lubrification des articulations.

L’amélioration des dispositions « coordinatives » pour favoriser la synchronisation et la coordination musculaire, afin d’avoir une réponse motrice plus rapide et plus précise.

L’optimisation des dispositions psychiques à la performance, en régulant l’attitude émotionnelle face à la compétition et en stimulant l’activité mentale (concentration).

La prévention des blessures musculaires, articulaires et tendineuses, soit l’élément le plus connu des bienfaits de l’échauffement. Le tout placé sous un principe de précaution simple : l’échauffement ne doit susciter ni fatigue ni diminution des réserves énergétiques. Une fois bien effectué, on peut alors aborder le match sûr de soi et en pleine possession de ses moyens physiques. C’est le but recherché.

* Etirements activo-dynamiques : combinaison d’un allongement non maximal associé à une contraction du groupe musculaire que l’on veut travailler.

Sur le terrain

Exemple d’échauffement de 30 minutes

Course + assouplissements : 4 minutes.
Exercices avec ballons au sol, contrôles et passes, échanges à une touche, jonglages à deux + hydratation : 5 minutes.
Etirements activo-dynamiques : 5 minutes.
Forme jouée, opposition, conservation du ballon 5 x 5 sur surface réduite + hydratation : 5 minutes.
Accélérations : aller progressivement vers le sprint avec changement de direction : 4 minutes.
Frappes longues, jeu de volée, jeu de tête, tirs au but. Exercices spécifiques en fonction des postes + hydratation : 6 minutes.

Commentaires

Aucun événement

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 6 Dirigeants
  • 5 Entraîneurs
  • 7 Joueurs
  • 6 Supporters